Exercícios Dra Danielle Vila

5 Exercícios em casa para mulheres – fáceis e eficientes!

Você vai encontrar neste artigo valiosas dicas de exercícios em casa para mulheres. Não perca!

Dicas de Exercícios em Casa Para Mulheres

exercícios em casa para mulheres

As mulheres são mais propensas a ganhar peso devido a muitos fatores, como seu metabolismo, que é naturalmente um pouco mais lento, também por hormônios estrógeno, leptina e progesterona, que fazem com que as mulheres, geralmente acumulem gordura no abdômen, nas coxas, nádegas e culotes e, principalmente, a serotonina, que aumenta muito a vontade de ingerir carboidratos.

Uma maneira de contornar esses hormônios é a atividade física, que leva à geração de serotonina e reduz a vontade de ingerir carboidratos, aumentando a massa magra e, consequentemente, o consumo de energia, além de deixar as articulações, ossos e músculos mais saudáveis. Veja!

Exercícios em casa para mulheres

Para as iniciantes, a seguinte sequência de exercícios deve ser realizada 3 vezes, parando por apenas 10 segundos para descanso. Ao todo são 5 exercícios em casa para mulheres, simples que serão explicados logo abaixo:

  • 10 flexões de braços;
  • 20 agachamentos;
  • 20 afundos;
  • 30 polichinelos;
  • 15 segundos de prancha.

Antes de iniciar os exercícios, mesmo se você estiver no conforto de sua casa, use roupas flexíveis e sapatos apropriados, pois eles fornecem conforto e apoio ao fazer os exercícios. E não se esqueça de alongar os músculos para evitar possíveis lesões. Vamos começar?

1° – Exercícios Em Casa Para Mulheres: 20 Agachamentos

Como Fazer

  • Se posicione com as pernas paralelas e levemente separadas na largura de seus ombros, flexione seus músculos abdominais e coloque as mãos nos quadris;
  • Aponte os dedos para a frente e estenda os braços para ajudar a equilibrar a posição;
  • Empurre seu quadril para trás, dobrando levemente os joelhos em um ângulo de 90° graus, mantenha as costas retas e olhe para frente;
  • Volte devagar para a posição inicial e comprima as nádegas quando já estiver em pé.

2° – Exercícios Em Casa Para Mulheres: 10 Flexões de Braço

Como Fazer

  • Com suas mãos e pés no chão na posição de prancha, estique e coloque seus braços a uma distância um pouco maior que a largura de seus ombros. Você pode deixar seus pés juntos ou separados;
  • Comece abaixando o tórax até que toque o chão ou esteja muito próximo;
  • Volte para a posição inicial;
  • Se você ficar muito cansada, você pode usar os joelhos como apoio no chão. Mas isso não é recomendado nos estágios mais avançados, porque com os pés apoiados o esforço feito é um pouco maior.

3° – Exercícios Em Casa Para Mulheres: 20 ‘Afundos’

Como Fazer

  • Se posicione com as pernas paralelas e ligeiramente espaçadas ao longo da largura do quadril, flexione os músculos abdominais e coloque as mãos nos quadris;
  • Dê um passo à frente com o pé direito e levante levemente o calcanhar esquerdo;
  • Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, mantenha a coluna sempre na vertical e o abdômen bem contraído;
  • Mantenha-se nesta posição por 1-5 segundos ou até que os tendões estejam cansados ​​e a frequência cardíaca esteja acima do normal;
  • Repita o exercício 20 vezes em cada perna.

4°- Exercícios Em Casa Para Mulheres: 15 Segundos de Prancha

Como Fazer

  • Coloque os cotovelos e antebraços no chão, alinhe os ombros, coloque a ponta dos pés no chão com os cotovelos também alinhados;
  • Você deve manter seu corpo ereto e comprimir seu abdômen. Permaneça nesta posição por 15 segundos.

5° – Exercícios Em Casa Para Mulheres: 30 Polichinelos

Como Fazer

  • Você deve estar em uma superfície plana, com as pernas juntas e com as duas mãos apoiadas no quadril;
  • Dobre os joelhos e de pulo, abra as pernas até a largura dos ombros e levante os braços acima de sua cabeça;
  • Repita todos os exercícios 3 vezes com pausas de 10 segundos entre cada ação.

Para reduzir o peso e aumentar a massa muscular, você deve realizar regularmente exercícios, pelo menos 3 vezes por semana. Uma boa noite de sono e uma dieta saudável associada ao exercício também são importantes. Inclua na sua alimentação alimentos como proteínas, vegetais e legumes.

Sobre o autor | Website

Sou médica com pós-graduação em Nutrologia . Realiza atendimento clínico na área nutricional com ênfase em programas alimentares destinados à educação nutricional em todas as fases da vida e orientação nutricional para atletas, pessoas com doenças metabólicas e interessados em obter uma vida saudável.

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